Morcov – beneficii pentru sănătate și cum să-l gătești pentru a nu-și pierde nutrienții

morcov beneficii

Morcovul este una dintre legumele examinate în cercetările recente privind alimentele bogate în beta-caroten și sănătatea oaselor. Mai precis, aportul de legume galbene/portocalii și verzi a fost evaluat pentru a vedea dacă aportul mai mare este legat de o masă osoasă mai mare.

Interesant este faptul că participanții care au consumat cel puțin o porție de legume galbene/portocalii sau verzi pe zi, au avut o masă osoasă mai sănătoasă decât participanții care au mâncat mai puțin de o porție pe zi.

In plus, participanții care au mâncat mai puțin de o porție pe zi au avut o masă osoasă la un nivel care i-ar putea face susceptibili la bolile de oase.

Ceea ce ne-a frapat cel mai mult la acest studiu a fost cantitatea relativ mică de legume galbene/verzi asociate cu beneficii pentru sănătatea oaselor.

Prin această cercetare ni s-a reamintit cât de mult ni se poate îmbunătăți starea de sănătate prin modificări relativ mici într-un plan de masă.

Multi oameni au observat ca pe morcovii curatati se formeaza o pelicula albicioasa – mai ales pe morcovi baby – numită “fard alb”. Un studiu recent ne-a ajutat să înțelegem de ce apare această peliculă.

Când un morcov este curățat, prin procesul de curățare este îndepărtat stratul protector extern. Fără acest strat protector extern, morcovul are mari dificultăți în a-și păstra umiditatea și se deshidratează mai ușor.

În plus, pentru a se proteja de daunele cauzate de pierderea stratului exterior, morcovul poate crea un nou strat protector de fenoli, iar acest nou strat pe baza de fenoli contribuie la apariția peliculei albicioase.

Odată ce este scufundat în apă, celulele morcovului absorb o parte din umezeala care s-a pierdut după curățare, iar această rehidratare a morcovului poate ajuta și la restabilirea culorii sale portocalii.

Un studiu recent care a comparat morcovii convenționali cu morcovii organici a arătat ca cei din urmă sunt mai bogați în nutrienți. În acest studiu, nivelurile de carotenoizi, fenoli și vitamina C au fost comparate la morcovii organici și morcovii convenționali. Cantități mai mari au fost observate în morcovii organici.

Morcovii pot fi consumați atât în stare crudă, cât și gătită. Un nou studiu privind impactul gătitului asupra mineralelor din morcovi, a arătat că prin fierberea morcovului timp de 6-7 minute, se pierd mai puțin de 25% din mineralele sale (potasiu, fier, fosfor, zinc, magneziu si calciu).

Atunci când consumăm morcovii gătiți, obținem peste 75% din aceste minerale.

Morcovii pot fi găsiți într-o varietate de culori – de la alb și galben, pana la roșu și violet. Cel mai frecvent sunt consumați morcovii de culoare portocalie. Este recomandat ca fiecare individ să consume 1/2 ceașcă de morcovi pe zi. Totuși, dacă este posibil, ar fi bine să consume o cană pe zi.

Beneficii pentru sănătate

suc de morcoviMorcovii sunt cunoscuți pentru aportul bogat de nutrienți antioxidanți, numiți beta-caroten. Cu toate acestea, legumele rădăcinoase delicioase mai conțin și alți nutrienți care susțin sănătatea.

Beneficiile consumului de morcov

Toate soiurile de morcovi conțin cantități valoroase de nutrienți antioxidanți. În această categorie de nutrienți sunt incluși antioxidanții tradiționali, cum ar fi vitamina C, precum și antioxidanții fitonutrienți, cum ar fi beta-carotenul.

De asemenea, în morcov se mai găsesc alfa-carotenul și luteina. Mai jos sunt enumerați unii dintre nutrienții antioxidanți găsiți în morcov:

Carotenoizi

  • alfa-caroten
  • beta-caroten
  • luteina

Acizi hidroxicinamici

  • acid cafeic
  • acid cumaric
  • acid ferulic

Antocianine

  • cianidine
  • malvidine

Pentru a va bucura de beneficiile antocianinelor, trebuie să consumați soiuri de morcovi roșii și violet. Unele studii au arătat că nivelul de antocianine este mai ridicat în “morcovul negru”. Cu ochiul liber, acest tip de morcov poate părea de culoare neagră, dar este de fapt o nuanță de violet foarte închisă.

Totusi, trebuie să reținem că morcovii de toate culorile ne oferă un sprijin antioxidant excelent.

Beneficiile morcovilor pentru inimă

În studiile la scară largă despre alimente și sănătate, morcovii sunt incluși în categoria legumelor galbene/portocalii și sunt analizați pentru impactul lor asupra sănătății.

Deși aceste studii nu s-au concentrat exclusiv pe morcovi, ele ne-au furnizat dovezi despre ei și despre beneficiile lor cardiovasculare.

Într-un studiu, participanții au fost urmăriți pentru o perioadă de 10 ani, iar planurile lor alimentare au fost analizate pentru aportul de fructe și legume împărție în 4 categorii: verde, portocaliu/galben, roșu/violet și alb.

morcov galben violet

Dintre aceste patru categorii, alimentele portocalii/galbene și, in special, alimentele cu nuanțe mai intense de portocaliu și galben s-au dovedit a avea cele mai bune proprietăți protectoare împotriva bolilor cardiovasculare.

De asemenea, s-a demonstrat că morcovul protejează cel mai bine impotriva acestor boli.

Alte beneficii pentru sănătatea ale morcovilor

Anumite studii pe morcovi arată ca aceștia sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculara, sănătatea ochilor și a ficatului. Cu toate acestea, este important să reținem că cercetătorii analizează adesea morcovii ca parte a unui grup alimentar mai mare (de exemplu legume galbene/portocalii) mai degrabă decât să se concentreze asupra lor în mod specific.

În plus, multe dintre studiile cu privire la beneficiile morcovilor asupra sănătății au fost efectuate pe șoareci și șobolani, și nu pe oameni.

Studiile privind beneficiile morcovilor pentru sănătatea ochilor nu s-au concentrat pe morcovi, ci pe carotenoizi. Cu toate acestea, câteva studii la scară mică au arătat că participanții cu un consum mai mare de morcovi au avut șanse mai mici de a dezvolta glaucom decât participanții cu un aport mic de morcovi.

Despre morcov

Numele “morcov” provine din cuvantul grecesc “karoton”. Chiar dacă oamenii sunt familiarizați cu morcovii de culoare portocalie, nu înseamnă că doar aceștia există. Iată o listă scurtă cu unele dintre cele mai populare soiuri de morcovi, clasificate după culoare.

Morcovi portocalii

  • Scarlet Nanted (apreciat in special pentru dulceata sa)
  • Danvers
  • Camden
  • Alte soiuri populare includ: Navajo, Sirkana, Top Cut și Inca

Morcovi violet

  • Indigo
  • Maroon
  • Purple Dragon
  • Cosmic Purple
  • Purlple Haze

Morcovi galbeni

  • Amarillo
  • Sunlite
  • Solar Yellow
  • Yellowstone

Morcovi albi

  • Creme de Lite
  • White Satin
  • Lunar White

Morcovi rosii

  • Atomic Red
  • Supreme Chateney
  • Red Samurai

morcovi coloratiÎn termeni științifici, morcovii aparțin unei specii de plante cunoscute sub numele de Daucus carota. Aceasa specie face parte dintr-o familie de plante cunoscută sub numele de Umbelliferae.

În această familie de plante, în afară de morcovi mai sunt incluse legume precum păstârnac și țelină, dar și ierburi și condimente precum chimion, coriandru, cumină, mărar, fenicul și pătrunjel.

La nivel global sunt cultivate anual, peste 40 de milioane de tone de morcovi. Dintre toate țările, China este cel mai mare producător de morcov din lume, oferind aproximativ 45% din recolta totală a lumii. Uzbekistanul și Federația Rusă oferă aproximativ 9% din recolta totală, iar SUA aproximativ 3,5%.

Cu toate acestea, multe alte țări joacă un rol important în producția de morcovi, inclusiv Ucraina, Polonia, Regatul Unit, Japonia, Gerrmania, Turcia, Italia, Franța, India, Canada și Mexic.

productie

 

Cum să alegi și să depozitezi morcovii

Morcovii trebuie să fie fermi, netezi, relativ drepți si de culoare strălucitoare. Cu cât culoarea portocalie este mai profundă, cu atăt conținutul de beta-caroten este mai mare. Evitați morcovii care sunt excesiv de crăpați.

Încurajăm oamenii să cumpere alimente certificate biologic. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice arată că posibilitatea de expunere la contaminanți precum pesticide și metale grele poate fi redusa foarte mult prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv morcovi.

Morcovii sunt legume rezistente care pot fi păstrate mai mult decât altele dacă sunt depozitate corespunzător. Pentru ca morcovii să rămână proaspeți trebuie redusă cantitatea de umiditate pe care o pierd.

Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că-i depozitați în cea mai rece parte a frigiderului, într-o pungă de plastic sau înveliți într-un prosop de hartie, pentru a reduce cantitatea de condens care se poate forma.

Pierderea unor substanțe nutritive din morcov – de exemplu, vitamina C – poate fi încetinită prin refrigerare.

Morcovii pot rămâne proaspeți aproximativ 2 săptămâni. Carotenoizii din morcovi – inclusiv beta-carotenul – tind să fie bine reținuți în morcovi dacă sunt depozitați corect. Morcovii ar trebui depozitați departe de mere, pere, cartofi și alte fructe și legume care produc etilenă, deoarece poate face ca gustul morcovilor să devină amărui.

Dacă cumperi morcovi cu frunze, ar trebui să elimini frunzele înainte de a-i depozita în frigider, deoarece acestea extrag umiditatea din morcovi și-i fac să se strice mai repede.

Sfaturi pentru gătirea morcovilor

legume portocaliiSpălați morcovii și frecați-i ușor cu o perie pentru curățat legume înainte de a-i mânca. Dacă morcovii sunt bătrâni, groși sau nu sunt crescuți organic, atunci ar trebui să-i curățați. Dacă nu sunt organici, morcovii trebuie curățați pentru a reduce riscul de expunere la pesticide sau alți contaminanți.

Morcovul este delicios, atât crud cât și gătit. În timp ce fierberea poate afecta adesea fitonutrienții din legume, beta-carotenul găsit in morcov poate rezista foarte bine la căldură.

Totuși, trebuie să avem grijă să nu gătim morcovii în exces, dacă dorim ca aceștia să-și păstreze aroma și valoarea nutritivă. Pentru a evita gătitul excesiv și pierderile de nutrienți, vă recomandăm să folosiți metoda de aburire descrisă mai jos.

Dintre toate metodele pe care le-am încercat, aceasta este preferata noastră.

Turnați apă într-o oală și asteptați să fiarbă. Feliați morcovii și puneți-i în apă. Gătiți-i timp de 5 minute, apoi transferați-i într-un cstron.

Cum să consumi morcovii?
  • Morcovii cruzi, tăiați în felii sau dați pe razatoare sunt delicioși în salate.
  • Combinați morcovii rași, sfecla și merele și serviți salata obținută.
  • Fierbe morcovii și cartofii și pasați-i într-un blender pentru a obține o supă cremă hrănitoare. Adăugați condimente și ierburi după gust.
  • Tăiați morcovii în bastonașe, apoi înmuiați-i în apă fierbinte condimentată cu cayenne, semințe de coriandru și sare. Lăsați-i să se răcească și să se scurgă apoi serviți-i.

salata cu morcov

 

 

Morcovul și carotenodermia

Consumul exesiv de alimente bogate în caroten, poate duce la o afecțiune numită carotenoderma în care, pe palme sau pe alte zone de piele apar pete de culoare galbenă sau portocalie. Această îngălbenire a pielii este probabil leegată de carotenemie, un termen care se referă la niveluri excesive de caroten în sânge.

Dacă o persoană dezvoltă carotenodermie ca urmare a consumului ridicat de beta-caroten prin aportul foarte mare de morcovi, odată ce consumul se reduce, această afecțiune dispare.

Profil nutrițional

Morcovii sunt cunoscuți pentru conținutul lor de beta-caroten. Însă, morcovii mai conțin și fitonutrienți, inclusiv alți carotenoizi, acizi hidroxicinamici, antocianine și poliacetilene.

Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A. În plus, sunt o sursă foarte bună de biotină, vitamina K, fibre dietetice, molibden, potasiu, vitamina B6 și vitamina C. Sunt, de asemenea, și o sursă importantă de mangan, vitamina B3, vitamina B1, acid pantothenic, fosfor, folat, cupru, vitamina E și vitamina B2.

Nutrient Cantitate (122 gr morcovi)
Doza zilnica recomandata (DZR)
Proteine 1,13 gr 2
Glucide 11,69 gr 5
Grasime – total 0,29 gr 0
Fibre dietetice 3,42 gr 12
Calorii 50,02 3

Referinte:

  • Alegria C, Goncalves EM, Moldao-Martins M, et al. Peel removal improves quality without antioxidant loss, through wound-induced phenolic biosynthesis in shredded carrot. Postharvest Biology and Technology, Volume 120, October 2016, pages 232-239.
  • Arscott SA, Simon PW, and Tanumihardjo SA. Anthocyanins in purple-orange carrots (Daucus carota L.) do not influence the bioavailability of beta-carotene in young women. J Agric Food Chem. 2010 Mar 10;58(5):2877-81.
  • Aydin O Bayindirli L, and Artik N. Effect of peeling methods on quality of carrots. GIDA – Journal of Food, 2010, 35, 3, pages 169-175.
  • Alegria C, Goncalves EM, Moldao-Martins M, et al. Peel removal improves quality without antioxidant loss, through wound-induced phenolic biosynthesis in shredded carrot. Postharvest Biology and Technology, Volume 120, October 2016, pages 232-239.
  • Arscott SA, Simon PW, and Tanumihardjo SA. Anthocyanins in purple-orange carrots (Daucus carota L.) do not influence the bioavailability of beta-carotene in young women. J Agric Food Chem. 2010 Mar 10;58(5):2877-81.
  • Aydin O Bayindirli L, and Artik N. Effect of peeling methods on quality of carrots. GIDA – Journal of Food, 2010, 35, 3, pages 169-175.
  • Mahesh M, Bharathi M, Reddy MR, et al. Carrot Juice Administration Decreases Liver Stearoyl-CoA Desaturase 1 and Improves Docosahexaenoic Acid Levels, but Not Steatosis in High Fructose Diet-Fed Weanling Wistar Rats. Prev Nutr Food Sci. 2016 Sep;21(3):171-180.

SCRIE UN COMENTARIU / INTREBARE / PARERE

Please enter your comment!
Please enter your name here