Top 10 alimente bogate in fier

In momentul de fata, ai parte de destule alimente bogate in fier ? Fierul este un element care se gaseste in fiecare celula din corpul nostru. Este o componenta principala a doua proteine: hemoglobina si mioglobina. Hemoglobina este celula rosie din sange care are rolul de a transporta oxigenul in corp. Mioglobina este o parte a celulelor musculare care retin oxigenul.

Conform specialistilor, deficitul de fier este unul dintre cele mai obisnuite forme de deficit nutritional. Cel mai bun mod de a te asigura ca nu ai un deficit din aceasta substanta nutritiva atat de importanta este sa consumi cantitati adecvate de alimente bogate in fier in fiecare zi.

Ce alimente contin fier? Urmeaza sa iti dezvalui alimentele cele mai bogate in fier, printre care se numara anumite tipuri de carne, peste, fasole, nuci, mai multe legume si chiar si unele fructe.

Ce alimente bogate in fier sa consumam?

Ce alimente au un continut bogat in fier? Sunt foarte multe surse bune de fier dintre care sa alegi, dar aici sunt prezentate unele dintre alimentele mele bogate in fier si care merita un loc in top:

1.Spirulina: 30 de grame de spirulina contin 8 miligrame de fier (44% din doza zilnica recomandata)

alimente-bogate-in-fier-spirulina

Spirulina este o alga verde albastra care e cunoscuta pentru aroma ei puternica si pentru profilul ei nutritiv foarte puternic. O cantitate de doar 30 de grame de spirulina iti ofera aproape o jumatate din necesarul zilnic de fier. Atunci cand vine vorba de surse vegetariene de fier, spirulina este cu adevarat o vedeta. Este, de asemenea, foarte bogata in amino acizi, in fier, in proteine, in vitamine si in vitaminele C, D si E.

2. Ficat: 90 de grame de ficat organic de vaca contin 4 miligrame de fier (22,5 % din doza zilnica recomandata)

alimente-bogate-in-fier-ficat

Atunci cand vine vorba de alimente care sa aiba un continut bogat in fier, in special fier hemic (forma cea mai usor de absorbit), ficatul poate cu usurinta sa ajunga in varful listei.

Daca ai de a face cu orice tip de anemie – un semn clar de deficit de fier-, atunci ficatul este cel mai probabil cel mai bun aliment pe care l-ai putea consuma, datorita faptului ca contine atat fier, cat si folati si vitamina B12. acestea sunt cele 3 vitamine si substante minerale de care ai nevoie pentru a reusi sa combati anemia in mod natural.

3. Carne de vita: 214 grame de carne de vaca contin 4 mg de fier (22% din doza zilnica recomandata)

Carnea de vaca hranita cu iarba este o alta sursa foarte buna de fier hemic, dar si de alte substante nutritive. Este cu siguranta una dintre preferatele mele atunci cand vine vorba de alimente bogate in fier. In afara de fier, carnea de vaca hranita cu iarba este de asemenea foarte bogata in vitamina A si vitamina E, impreuna cu anti oxidanti capabili sa lupte impotriva cancerului, fata de carnea de vaca hranita cu cereale.

4. Lintea: o jumatate de cana contine 3,3 grame de fier (20% din doza zilnica recomandata)

Lintea este o leguma care are o cantitate cu adevarat impresionanta de fier non hemic in fiecare portie. In afara de cantitatea foarte mare de substante nutritive, care ar fi un alt beneficiu de a include lintea in dieta ta alimentara ? Este foarte ieftina si versatila.

5. Ciocolata neagra: 30 grame contin 3,3 mg de fier

Atunci cand cumperi ciocolata neagra de foarte buna calitate, nu doar ca iti satisfaci pofta de dulce, dar de asemenea ii oferi corpului tau si cantitati semnificative de fier. Tot ceea ce ai nevoie sunt 30 de grame de ciocolata neagra pentru a ii oferi corpului tau aproape 20 de procente din doza zilnica recomandata de fier.

6. Spanac: o jumatate de cana contine 3,2 mg de fier

alimente-bogate-in-fier-spanac

Exista un motiv foarte bun pentru care Popeye devenea mai puternic dupa ce consuma spanac. Acesta planta verde este foarte bogata atat in fier, cat si in alte substante nutritive esentiale. Fiind una dintre cele mai importante surse vegetale de fier, spanacul este absolut delicios, atat in stare cruda, cat si preparat.

Atunci cand il gatesti, ai tendinta de a manca mai mult spanac, din moment ce isi reduce volumul foarte mult, ceea ce inseamna ca iti ofera un aport destul de mare de fier.

7. Sardinele: un sfert de cana contine 1,8 mg de fier

Atunci cand vine vorba de proprietatile nutritive ale sardinelor, acesti pesti de dimensiuni mici sunt cel mai probabil foarte bine cunoscuti pentru concentratia lor mare de acizi grasi omega 3 si de vitamina D.

Acesti pesti sunt, de asemenea, o sursa semnificativa de fier hemic. Este usor sa gasesti conserve de sardine la un pret foarte accesibil la toate magazinele alimentare. Poti sa incerci sa le adaugi in sosuri, salate sau un paste.

8. Fasole neagra: o jumatate de cana contine 1,8 mg de fier

Fasolea neagra este foarte bogata in fier, dar si in proteine si in fibre. Fasolea neagra iti ofera energie “eliberata” in timp sub forma de amidonuri, ceea ce o face sa fie o sursa foarte buna de amidon pentru oricine are o forma de rezistenta la insulina (hormonul ce determina scaderea nivelelor de zahar din sange), cum ar fi de exemplu cazul prediabeticilor sau al celor care au deja diabet.

9. Fistic: 30 de grame de fistic contin 1,1 mg de de fier

Fisticul plin de substante nutritive sunt o optiune foarte buna pentru cei care isi doresc o gustare sanatoasa pentru a pierde in greutate sau pentru a isi mentine greutatea sub control. O portie de doar 30 de grame de fistic ofera nivele foarte mari de fier, de vitamina B6, de tiamina si de cupru. Fisticul reprezinta una dintre cele mai bune surse de fier.

10. Stafide: un sfert de cana de stafide ofera 1,1 miligrame de fier

Una dintre cele mai bune parti ale includerii fisticului in dieta alimentara este continutul lor relativ mare de fier pe fiecare portie, in special pentru un fruct. Printre alte fructe care contin cantitati mari de fier, se numara prunele si stafidele.

Epidemia de deficit de fier

Se estimeaza ca pana la 80% din populatia lumii ar putea sa aiba un deficit de fier si 30% chiar sa aiba anemie determinata de deficitul de fier. Este clar faptul ca foarte multi oameni, daca nu cumva chiar majoritatea, nu consuma destule alimente bogate in fier in mod regulat.

Printre simptomele unei anemii moderate spre severa determinata de un deficit de fier, se numara:

  • Senzatie generala de oboseala
  • Senzatie de slabiciune
  • Piele palida
  • Senzatie de ameteala
  • Pofte ciudate de a consuma diferite lucruri care nu sunt de mancat, cum ar fi de exemplu mizerie, gheata sau lut
  • O senzatie de furnicaturi la nivelul picioarelor
  • Umflarea limbii
  • Maini si picioare reci
  • Batai rapide sau neregulate ale inimii
  • Unghii fragile
  • Dureri de cap
    Scaderea capacitatii de concentrare
  • Slabirea sistemului imunitar

Printre oamenii care prezinta un risc marit de a suferi de anemie determinata de deficitul de fier, se numara:

alimente-bogate-in-fier

  • Femeile aflate la varsta la care pot sa faca copii, in special femeile cu sangerari menstruale abundente
  • Femeile insarcinate
  • Oamenii cu o dieta alimentara proasta
  • Oamenii care doneaza sange in mod frecvent
  • Sugarii si copiii, in special cei nascuti prematur sau cei care au un episod de crestere rapida
  • Pacientii care sufera de cancer
  • Oamenii care sufera de insuficienta cardiaca
  • Oamenii care sufera de diferite afectiuni gastro intestinale sau cei care au avut operatii la nivel gastro intestinal
  • Vegetarienii care nu au inlocuit carnea cu alimente care sa fie bogate in fier

Consumul unor alimente bogate in fier este un lucru foarte important pentru femeile aflate la premenopauza, care au o nevoie mai mare de fier decat barbatii, datorita pierderilor lor lunare de fier.

Daca ai nivele scazute de fier, este de asemenea foarte important sa incluzi in dieta ta alimentara si alimente care sa aiba nivele mari de vitamina C, care poate sa determine cresterea absorbtiei fierului in organism.

Doza zilnica recomandata de fier este de 8 miligrame de fier pe zi pentru pentru femeile in varsta si pentru barbati, in timp ce pentru femeile aflate la premenopauza, doza recomandata este de 18 miligrame in fiecare zi.

Doza zilnica recomandata pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare fata de cei care consuma carne in mod regulat, datorita faptului ca continutul de fier hemic din carne are o biodisponibilitate mai mare decat fierul non hemic din alimentele vegetale. De asemenea, carnea, carnea rosie si fructele de mare cresc absorbtia de fier non hemic.

10/101 rating
te-a ajutat aceast articol? dă-i un vot

SCRIE UN COMENTARIU / INTREBARE / PARERE

Please enter your comment!
Please enter your name here