Dieta fructariana – ce mănâncă fructarienii?

dieta fructariana

Dieta fructariana se bazează pe consumul de fructe. Fructele pe care le consuma o persoana ce tine o astfel de dieta, ar trebui sa reprezinta 50-75% din alimentele consumate. Totusi, cei mai stricti fructarieni pot manca pana la 90% fructe.

Dieta fructariana nu este nouă, însă popularitatea sa a crescut în ultimii ani, odată cu dietele vegane și dietele crude.

A urma o dieta vegana înseamnă a manca doar alimente pe baza de plante. O dieta cruda este, in esenta, o dieta vegana (deși unii pot consuma ouă crude si lactate) care exclude alimentele incalzite, rafinate, pasteurizate sau tratate în orice alt mod.

În 2013, actorul Ashton Kutcher a fost internat în spital cu probleme de pancreas, după ce a urmat o dieta fructariana pentru a intra în personajul Steve Jobs pentru filmul “Jobs”. Kutcher a adoptat o dieta fructariana timp de o luna și a ajuns în spital cu doar cateva zile înainte sa inceapa filmarile.

Fondatorul Apple era cunoscut pentru obiceiurile sale de a tine post sau de a manca doar doua fructe pentru perioade lungi de timp. Jobs a murit de cancer pancreatic in 2011.

Alți fructarieni, precum Michael Arnstein, si-au dedicat întreaga viața unui stil de viata bazat pe fructe. Arnstein este fondatorul Festivalului de fructe Woodstock, un eveniment fructarian ce se desfășoară în New York în fiecare vară și durează o saptamana.

Alti fructarieni celebri, Leonardo da Vinci si Mahatma Gandhi au urmat o dieta fructariana înainte de a reveni la veganism. Mulți adopta o dieta fructariana din motive de sanatate și/sau religioase, morale sau etice.

Dar dieta fructariana restrictioneaza alte grupuri de alimente sănătoase, ceea ce poate duce la deficiente nutritionale. Nu este recomandata de expertii in sanatate si nutritie.

Alimente permise si alimente interzise in dieta fructariana

felii fructe citricePentru a fi fructarian, cel puțin 50-75% din caloriile tale trebuie sa provina din fructe, precum banane, struguri, mere și fructe de pădure. De obicei, celelalte 25-50% din calorii, provin din nuci, semințe, legume și cereale integrale. Cu toate acestea, fructarienii stricti pot manca pana la 90% fructe și doar 10% nuci si seminte.

Dieta fructariana se invarte, de obicei, în jurul acestor 7 grupe de fructe:

  • Fructe acide – citrice, afine, ananas
  • Fructe semiacide – cireșe, zmeură, smochine
  • Fructe dulci – banane, struguri, pepene
  • Fructe uleioase – avocado, nuca de cocos, masline
  • Fructe vegetale – ardei, roșii, castraveți, dovlecei
  • Nuci – alune, caju, migdale, fistic, nuci
  • Semințe – de dovleac, de floarea soarelui

Unii fructarieni sunt motivati sa urmeze aceasta dieta din dorința de a nu ucide niciun organism viu, nici măcar plante – de aceea mananca doar fructele unor plante.

Nu exista un anumit orar de masa pentru dieta fructariana. Aceasta dieta te încurajează sa mananci intuitiv – sau sa mananci doar cand ti-e foame. Nu exista reguli dificile despre cat sau cand sa mananci.

Este însă recomandat sa te concentrezi pe consumul a cel puțin 3 mese pe zi, cu gustări între ele.

Dieta fructariana poate fi modificata, astfel incat sa devină mai sanatoasa. De exemplu, poți urma o dieta pe baza de fructe și poți include, în continuare, alte grupuri de alimente esentiale, cum ar fi cerealele integrale și proteinele.

O dieta fructariana modificata ar putea arăta astfel:

  • 50% fructe
  • 20% proteine vegetale
  • 20% legume
  • 10% cereale integrale

Adaugarea altor alimente în dieta fructariana scade riscul de deficiente nutritionale.

Din păcate, nu exista prea multe informații fiabile disponibile, despre dieta fructariana. Deoarece este atat de restrictiva, cercetarile lipsesc.

Majoritatea studiilor pe fructe se concentrează pe proprietățile lor antioxidante sau alte beneficii pentru sanatate, mai degrabă decat pe efectele pe termen lung ale unei diete pe baza de fructe.

Ce ai voie sa mananci?

fructe si legume in pungiFructe

O dieta fructariana încurajează consumul de fructe diferite, inclusiv, fructe exotice. Fructele includ și alimente pe care nu le considerăm, de obicei, fructe: roșii, castraveți, ardei, avocado, dovlecei și măsline.

Nuci si seminte

Fructarienii sunt încurajați sa consume semințe de floarea soarelui, nuci și migdale.

Cateva legume

Nu este recomandat ca cineva să urmeze o dieta 100% din fructe. Mulți fructarieni consuma unele legume, în principal legume cu frunze verzi.

Bauturi

Fructarienii pot bea apa de cocos, sucuri proaspete din fructe și apa. Și cafeaua este permisă.

sucuri proaspete dieta fructarianaCe nu ai voie sa mananci?

Proteina animala

Un fructarian nu consuma proteina animala. Ouăle, carnea de porc, pasăre și vită nu intra în planul alimentar al unui fructarian.

Lactate

La fel ca si proteina animala, produsele lactate nu sunt permise în dieta fructariana. Laptele, iaurtul, branza sau orice alte produse lactate de origine animala sunt interzise. Unii fructarieni beau lapte de migdale, caju sau nucă de cocos în loc de lapte de vaca sau de capra.

Cereale

Cerealele și produsele din cereale nu sunt permise in dieta fructariana.

Amidon

S-ar putea sa crezi ca ai voie sa consumi cartofi dacă ții dieta fructariana, dar nu, cartofii nu sunt permiși. Fructarienii nu mananca niciun fel de tuberculi sau cartofi.

cartofi curatatiFasole și leguminoase

O dieta fructariana nu include fasole sau leguminoase, inclusiv năut, linte, mazăre, boabe de soia și arahide.

Alimente procesate

Alimentele procesate nu sunt permise în dieta fructariana.

Dieta fructariana oferă beneficii nutritionale, dar are și dezavantaje grave. Fructele sunt, de obicei, pline de apă și sarace in calorii. Dacă ții o dietă pe baza de fructe, ar trebui sa consumi si alte alimente pentru a-ti satisface cerințele calorice.

Chiar daca fructele contin multi nutrienti, nu contin toti nutrientii de care ai nevoie pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. Dieta fructariana este unul dintre cele mai restrictive planuri alimentare.

Consumul de fructe poate mari aportul de zahăr. Conținutul ridicat de zahăr găsit în fructe crește riscul de aparitie a cariilor dentare. Unele fructe acide, cum ar fi portocalele și ananasul, pot eroda smaltul dintilor dacă sunt consumate prea des.

Beneficii pentru sanatate

Fructele sunt pline de vitamine și antioxidanți, inclusiv vitamina C și beta-caroten, iar unele cercetări arată ca fructele pot reduce riscul de cancer și alte boli cronice.

S-ar putea sa pierzi în greutate cu dieta fructariana, dar nu consider că acest lucru este un adevărat beneficiu. Este posibil ca odată ce renunți la dieta, kilogramele pierdute sa revina.

Promovează hidratarea

Pe langa faptul ca sunt pline de nutrienti, fructele conțin și multă apa. Consumul unei cantități mari de fructe poate ajuta la hidratare.

Riscuri pentru sanatate

Dietele pe baza de fructe pot fi foarte restrictive și pot cauza mai multe probleme de sanatate.

Crestere in greutate

Fructele sunt bogate în zaharuri naturale. Unii oameni ar putea slăbi tinand o astfel de dieta, însă prin consumul de porții mari de fructe pericolul de ingrasare crește.

Diabet

Pentru pacienții diabetici sau prediabetici, dieta fructariana poate fi periculoasă. Fructele conțin atât de mult zahăr, incat consumul excesiv poate afecta negativ nivelul zahărului din sânge. O dieta doar cu fructe poate fi, de asemenea, periculoasă pentru persoanele cu afectiuni pancreatice si renale.

Carii dentare

carii dentare dieta fructarianaConținutul ridicat de zahăr din fructe poate crește riscul de aparitie a cariilor dentare. Unele fructe, cum ar fi portocalele, sunt foarte acide și pot eroda smaltul dintilor.

Deficiente nutritionale

Fructarienii au frecvent niveluri scăzute de vitamina B12, calciu, vitamina D, iod și acizi grași omega-3, care pot duce la anemie, oboseala, letargie și disfuncții ale sistemului imunitar. Nivelul scăzut de calciu poate provoca, de asemenea, osteoporoza.

Diete similare

Dieta vegana

Veganii pot manca orice cantitate de legume, nuci, semințe și produse din proteine pe baza de plante. Fructarienii, pe de alta parte, consuma în principal fructe și o cantitate limitata de legume.

Dieta cu alimente crude

Dieta cu alimente crude implica consumul de alimente care nu sunt gătite sau modificate în niciun fel, din cauza credinței ca încălzirea, pasteurizarea sau modificarea alimentelor le reduce calitatea nutritionala.

Majoritatea oamenilor care urmează o dieta cu alimente crude mananca doar fructe și legume. Unii însă mananca și ouă crude, produse lactate crude și, în cazuri rare, carne sau pește crud.

Dieta Raw Vegan

Dieta Raw Vegan este o varianta a dietei cu alimente crude care permite doar consumul de fructe, legume, nuci si seminte. Boabele și leguminoasele sunt permise, dar acestea trebuie sa fie înmuiate și/sau incoltite înainte de consum.

Top 7 fructe care te ajuta sa slabesti

Renunța la prajituri, tort si bomboane. Consumand fructe vei crește aportul de fibre, vei slăbi și vei obține numeroase beneficii pentru sanatate.

Mulți oameni nu reușesc sa slabeasca pentru ca nu pot renunța la desert. Spre deosebire de dulciuri, fructele au o mulțime de substanțe nutritive. Chiar dacă fructele sunt sanatoase, toate alimentele au calorii și trebuie sa ții cont de asta atunci cand vrei sa pierzi în greutate.

Iată ce fructe ar trebui sa incluzi în dieta ta dacă vrei sa slabesti sau sa-ti mentii greutatea.

Mere

mere dieta fructarianaMerele sunt bogate in fibre, dar sarace in calorii. Cei care încearca sa slabeasca, ar trebui sa adauge merele în dieta lor. Alimentele bogate în fibre pot ajuta la încetinirea digestiei, mentinand senzatia de satiete mai mult timp.

Un măr de mărime medie, oferă 4.37 grame de fibre, adcica 15% din doza zilnica recomanda. Un mar mediu are 96.4 calorii.

Poți să adaugi felii de mere în salata preferată, sa le scufunzi în iaurt grecesc sau sa le adaugi la fulgii de ovăz. Iaurtul grecesc poate fi un bun partener în procesul de slabire.

Daca preferi gustarile simple, consuma doar un simplu mar.

Zmeura

zmeuraFiind dulce, zmeura poate satisface pofta de zahăr. Zmeura oferă atat fibre cat si antioxidanti, care combat substanțele nocive numite radicali liberi, din organism. O cană de zmeura ofera 8 g de fibre, ceea ce înseamnă 28% din doza zilnica recomandata.

Fructele de pădure, în special, sunt adesea clasificate ca superalimente, deoarece nivelurile lor ridicate de vitamina C și vitamina E ajuta la combaterea bolilor cronice. O ceașcă de zmeura oferă 32 mg de vitamina C (35% din doza zilnica recomandata) și 1.07 mg de vitamina E (7% din doza zilnica recomandata).

Zmeura poate fi adăugate în salate si iaurturi, însă este o gustare excelentă și cand este consumata de una singura.

Portocale

portocaleO portocala de dimensiuni medii oferă 3.14 gr de fibre, 11% din doza zilnica recomandata. Sucurile de portocale ar trebui evitate. În locul unui suc de portocale, ar trebui sa consumi o portocala întreaga sau taiata in jumatate.

De asemenea, portocalele sunt bogate în vitamina C, care oferă mai multe beneficii pentru sanatate: întărește sistemul imunitar, ajuta organismul sa produca colagen și ajuta la absorbția fierului. O portocala de dimensiuni medii are 69.7 mg de vitamina C, 77% din doza zilnica recomandata.

Mango

mangoMango îți satisface pofta de dulce și-ți stimulează metabolismul. În plus, un studiu pe termen lung publicat în aprilie 2016 a constatat că mango a scăzut tensiunea arteriala și a ajutat la reglarea glicemiei. Un mango oferta 3.31 mg de fibre, 12% din doza zilnica recomandata.

Taie mango în felii subțiri sau în bucatele și presara putina pudra de chilli și suc de lamaie deasupra. Vei obtine o gustare aromata. In plus, ingredientul activ din ardeii chilli, capsaicina, poate accelera procesul de slabire.

Avocado

avocado dieta fructarianaAvocado contine grasimi bune și te ajuta sa te simți sătul mai mult timp. Avocado este unul dintre cele mai grase alimente vegetale, însă aproximativ 77% din caloriile unui avocado provin din grasimi bune.

Acizii grași mononesaturati si polinesaturati din avocado pot imbunatati sanatatea inimii si pot menține senzatie de satietate mai mult timp. Jumătate din avocado oferă 4.55 gr de fibre, aproape 16% din doza zilnica recomandata.

Un studiu publicat în aprilie 2019 a arătat că indivizii supraponderale sau obeze care au consumat avocado ca parte a unei mese s-au simțit mai puțin infometati după 6 ore, comparativ cu cei care au consumat o masa cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrati.

Poti consuma avocado sub forma de smoothie. Pune bucățile de avocado într-un blender și creeaza o bautura cremoasa, groasă. Poti adauga și alte alimente nutritive precum banane și iaurt grecesc.

Banane

banane dieta fructarianaBananele sunt pline de zahăr natural. Persoanele care urmează o dieta saraca in carbohidrati, cum ar fi dieta keto, sunt adesea sfatuite sa evite fructele precum bananele.

În realitate, o parte din carbohidratii din banane sunt sub forma de pectina si amidon rezistent. Ambele pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, nu la creșterea acestuia. Acest tip de amidon incetineste digestia și menține senzatia de satietate mai mult timp.

Bananele sunt recomandate pentru smoothie-uri. În smoothie-ul cu banane se poate adaugă și o mana mica de nuci. Cercetările au arătat ca nucile pot ajuta la pierderea în greutate, datorită conținutului lor sănătos de grasimi si proteine.

Ananas

ananasAnanasul hidrateaza corpul si mentine senzatia de satietate mai mult timp. În plus, este bogat în vitamina C – o ceașcă de ananas, oferă 78.9 mg de vitamina C, aproximativ 88% din doza zilnica recomandata.

Ananasul are un conținut ridicat de apa. O analiză a mai multor studii a arătat ca adăugarea de alimente bogate în apă în dieta este asociată cu pierderea în greutate.

Ananasul merge foarte bine cu mancarurile sarate și produsele lactate. De exemplu, poti amesteca niște ananas zdrobit cu branza de vaci.

SCRIE UN COMENTARIU / INTREBARE / PARERE

Please enter your comment!
Please enter your name here