Portocale – calorii, nutrienți și beneficii pentru sănătate

portocale

Portocalele sunt cele mai populare fructe din întreaga lume. Aceste fructe cresc in portocali (Citrus x sinensis) și aparțin unui grup mare de fructe, cunoscut sub numele de citrice.

Adevărata lor origine este un mister, dar se crede ca cultivarea portocalelor a început în Asia de Est cu mii de ani în urmă. Astăzi, acestea sunt cultivate în majoritatea regiunilor calde ale lumii și sunt consumate fie în stare proaspătă, fie sub forma de suc.

Portocalele sunt o sursa sanatoasa de fibre, vitamina C, tiamina, folat și antioxidanti. Portocalele au multe beneficii pentru sanatate.

Portocale – informații nutritionale

Iată ce substanțe nutritive se regasesc in jumătate de portocala mare (100 grame):

  • Calorii – 47
  • Apa – 87%
  • Proteine – 0.9 grame
  • Carbohidrati – 11.8 grame
  • Zahar – 9.4 grame
  • Fibre – 2.4 grame
  • Grasimi – 0.1 grame

Carbohidrati

Portocalele sunt compuse, în principal din carbohidrati și apa. Conțin=e foarte puține proteine, grasimi si calorii.

Zaharurile simple – cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza – sunt principala forma de carbohidrati din portocale. Zaharurile simple sunt responsabile de gustul dulce al fructului.

În ciuda conținutului ridicat de zahăr, portocalele au un indice glicemic scăzut (IG) de 31-35.

Valorile IG scăzute sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sanatate. Indicele glicemic scăzut al portocalelor se explica prin conținutul ridicat de polifenoli și fibre, care modereaza creșterea glicemiei.

Fibre

Portocalele sunt o sursa buna de fibre. O portocala mare (184 grame) oferă aproximativ 18% din aportul zilnic recomandat. Principalele fibre găsite în portocale sunt pectina, celuloza, hemiceluloza și lignina.

Fibrele dietetice au multe beneficii pentru sanatate. Acestea ajuta inclusiv la îmbunătățirea sănătății digestive, pierderea în greutate și scaderea nivelului de colesterol LDL.

portocale proaspeteVitamine si minerale

Portocalele sunt o sursa buna de vitamine și minerale, în special vitamina C, tiamina, folat și potasiu.

  • Vitamina C – portocalele sunt o sursa excelentă de vitamina C. O portocala mare ofera peste 100% din doza zilnica recomanda.
  • Tiamina – una dintre vitaminele B, numită și vitamina B1, tiamina se găsește într-o mare varietate de alimente.
  • Folat – de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul are multe funcții esențiale și se găsește în multe alimente vegetale.
  • Potasiu – portocalele sunt o sursa buna de potasiu. Aportul ridicat de potasiu poate reduce tensiunea arteriala la persoanele cu hipertensiune și poate reduce riscul de boli de inima.

Alti compusi vegetali

Portocalele sunt bogate în diferiți compuși bioactivi, despre care se crede ca sunt responsabili de multe efecte benefice asupra sanatatii.

Cele două clase de compusi antioxidanti din portocale sunt carotenoizii si fenolii (compusi fenolici).

Fenolii

Portocalele sunt o sursa excelentă de compuși fenolici – mai ales flavonoide.

  • Hesperidina – flavonoid citric – unul dintre principalii antioxidanti, hesperidina este asociată cu multe beneficii pentru sanatate
  • Antocianine – o clasa de flavonoizi antioxidanti, antocianinele sunt responsabile pentru culoarea roșie a miezului portocalelor

felii portocaleCarotenoizi

Toate citricele au un conținut ridicat de antioxidanti carotenoizi, care sunt responsabili pentru culoarea lor bogată.

  • Beta-criptoxantina – corpul transforma acest antioxidant in vitamina A.
  • Licopen – un antioxidant găsit în cantități mari în portocalele Cara Cara, licopenul se găsește și în roșii și grapefruit. Are diferite beneficii pentru sanatate.

Acid citric

Portocalele și alte citrice au un conținut ridicat de acid citric si citrati, care contribuie la gustul lor acru.

Cercetările arată ca acidul citric si citratii din portocale pot ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi.

Beneficiile pentru sanatate ale portocalelor

Studiile pe om și animale indica faptul ca consumul regulat de portocale este benefic pentru sanatate.

Susțin sănătatea inimii

Bolile de inima sunt, în prezent, cea mai frecventă cauza de deces prematur din lume. Flavonoidele – în special hesperidina – din portocale pot proteja împotriva bolilor de inima.

Studiile clinice efectuate pe oameni, au observat că aportul zilnic de suc de portocale timp de patru saptamani, poate ajuta la subtierea sangelui și poate reduce semnificativ tensiunea arteriala.

fructe proaspeteFibrele par, de asemenea, sa joacă un rol in mentinerea sanatatii inimii. S-a demonstrat că aportul de fibre din citrice scade nivelul colesterolului din sange.

Previn formarea calculilor renali

Portocalele sunt o sursa buna de acid citric si citrati, despre care se crede ca ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi. Citratul de potasiu este adesea prescris pacienților cu pietre la rinichi. Citratii din portocale par sa aibă efecte similare.

Pevin anemia

Anemia este o afectiune caracterizata prin niveluri scăzute de celule roșii din sânge. Este adesea cauzată de deficitul de fier. Deși portocalele nu sunt o sursa buna de fier, ele sunt o sursa excelentă de acizi organici, precum vitamina C (acid ascorbic) si acid citric.

Atat vitamina C, cat si acidul citric pot crește absorbția de fier din tractul digestiv. Cand sunt consumate cu alimente bogate în fier, portocalele pot ajuta la prevenirea anemiei.

Portocale intregi vs. suc de portocale

Sucul de portocale este o băutură populară în întreaga lume. Diferenta dintre portocalele întregi și sucul de portocale consta în cantitatea de fibre. Sucul de portocale are mai puține fibre.

O cană (240 ml) de suc de portocale are aproximativ aceeași cantitate de zahăr natural ca 2 portocale întregi, dar nu este la fel de hranitor. Drept urmare, consumul excesiv de suc de portocale poate contribui la creșterea în greutate și la apariția problemelor de sanatate.

pahar suc proaspatAcest lucru este valabil mai ales în cazul sucului de portocale care contine zahăr adăugat.

Deși sucul de portocale natural, preparat în casa, poate fi sănătos atunci cand este consumat cu masura, portocalele întregi, sunt o alegere mult mai buna.

Efecte adverse

Portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute. Unii oameni (foarte puțini) au alergie la portocale.

În cazul persoanelor care sufera de arsuri la stomac, consumul de portocale poate agrava simptomele. Acest lucru se datoreaza faptului ca portocalele conțin acizi organici, în principal acid citric și acid ascorbic.

Portocalele ajuta la slabit?

Portocalele pot ajuta la arderea grasimilor, de aceea sunt printre cele mai populare ingrediente adaugate in pastilele de slabit.

Adauga acest fruct citric delicios în dieta ta, pentru a scapa de grasimea de pe burta.

Fructele și legumele proaspete sunt hranitoare si ajuta la scaderea poftei de mancare. Sarace in grasimi si calorii, dar bogate in fibre și nutrienți, fructele și legumele sunt o componenta esențială a oricărei diete de slăbit.

Unele dintre ele, cum ar fi portocalele, ajuta la arderea grasimilor, fiind unele dintre cele mai populare ingredientele din pastilele și suplimentele de slăbit. Portocalele sunt pline de vitamina C și alți antioxidanți puternici și sunt bune pentru sanatatea generala.

Portocalele sunt sărace în calorii, dar pline de substanțe nutritive, fibre, vitamina C, care te pot ajuta sa arzi grasimea de pe burta. De asemenea, promovează sănătatea pielii și scad riscul aparitiei multor boli.

portocale proaspete gustoasePortocalele sunt foarte sațioase și au efecte benefice asupra organismului, la fel ca lamaile si grapefruitul.

De fapt, dacă vrei sa te simți sătul mai mult timp, ar fi bine sa inlocuiesti gustarile din magazin cu portocale – cercetările sugerează că acest citric pare sa fie de 4 ori mai satios decat un croissant și de 2 ori mai satios decat un baton cu musli.

Cum se folosesc portocalele pentru slabit?

Chiar daca portocalele sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și alți antioxidanți care pot ajuta la reducerea greutății, trebuie consumate cu moderatie datorită conținutului ridicat de zahăr, deși nu exista dovezi care să susțină ca portocalele pot duce la creșterea în greutate.

Portocalele sunt ușor de încorporat în dieta. Pot fi consumate sub forma de felii, sucuri sau pot fi adaugate in smoothie-uri sau salate. Studiile au descoperit ca consumul de fructe întregi crește senzatie de satietate și duce la un consum mai mic de calorii, comparativ cu consumul de sucuri din fructe.

Asigura-te ca pastrezi portocalele la temperatura camerei și departe de lumina directă a soarelui.

Concluzia este ca consumul de portocale nu va topi grăsimile – decât dacă faci modificări în stilul de viata, inclusiv adopti o dieta sanatoasa si faci mișcare în mod regulat. Deci, te poți bucura de portocale ca parte a unei diete echilibrate pentru a elimina kilogramele în plus.

SCRIE UN COMENTARIU / INTREBARE / PARERE

Please enter your comment!
Please enter your name here