Dieta indiană – ce trebuie să mănânci pentru a slăbi?

Vrei sa incerci dieta indiană pentru a slăbi? Regulile sunt simple! Tot ce trebuie să faci este sa incepi sa mananci corect. În India, acest lucru poate fi văzut ca o provocare, avand in vedere cultura și obiceiurile alimentare.

De exemplu, o masa tipică indiană este bogată în carbohidrați și zahăr – se consumă o cantitate mare de orez, cartofi și dulciuri.

Indienii aproape că își forțează invitații pe care ii au la masă sa manance mult, aratand astfel ca sunt ospitalieri. În plus, indienii nu au considerat niciodată că activitatea fizica este esențială. Nu este de mirare ca India se lupta cu o creștere a numărului de persoane obeze.

Știința din spatele slabitului

Pierderea și cresterea in greutate se învârt în jurul aportului și consumului de calorii. Slabesti atunci cand consumi mai puține calorii decat arzi. În schimb, te ingrasi atunci cand consumi mai multe calorii decat arzi.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, tot ce trebuie sa faci este sa limitezi aportul caloric si sa arzi numărul necesar de calorii. Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, trebuie sa te asiguri ca dieta pe care o urmezi este echilibrata, adică acoperă toate grupurile alimentare și oferă toți nutrienții de care ai nevoie pentru o sanatate buna.

Dieta indiana

Niciun aliment nu furnizează toate caloriile și substanțele nutritive de care corpul are nevoie pentru a ramane sanatos. De aceea, se recomanda o dieta echilibrata, care contine micronutrienti, cum ar fi carbohidrati, proteine si grasimi, împreuna cu micronutrienti precum vitamine și minerale.Dieta indiană combina cele 5 mari grupuri de alimente – fructe și legume, cereale și leguminoase, carne și produse lactate, grasimi și uleiuri. Este foarte important sa stii cum sa imparti grupurile de alimente si sa consumi portiile potrivite.

Alimente recomandate in dieta indiana

Pentru a te asigura ca primești toți nutrienții necesari trebuie sa urmezi un plan alimentar echilibrat. Include in dieta ta urmatorii nutrienti:

Carbohidrati

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului și ar trebui sa reprezinte jumătate din necesarul zilnic de calorii. Cu toate acestea, este important sa alegi tipul potrivit de carbohidrati. Carbohidratii simpli, cum ar fi painea, biscuitii, orezul alb si faina de grau, contin prea mult zahar si sunt daunatori pentru organism.

În schimb, ai putea opta pentru carbohidratii complecsi, cu conținut ridicat de fibre și plini de substanțe nutritive, în comparație cu carbohidratii simpli. Carbohidratii complecsi bogați în fibre sunt ușor de digerat, mentin senzatia de satietate mai mult timp și, prin urmare, sunt cea mai buna opțiune pentru controlul greutatii.

Orezul brun, meii si ovazul sunt bune alegeri când vine vorba de carbohidrati complecsi.

ProteineMajoritatea indienilor nu-si iau doza zilnică de proteine recomandata. Acest lucru este problematic, deoarece proteinele sunt esentiale pentru construirea masei musculare și repararea tesuturilor, muschilor, cartilajului și pielii.

O dieta bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la slăbit, deoarece ajuta la construirea muschilor – proces în care se ard mai multe calorii decat grasimi.

Aproximativ 30% din dieta ar trebui sa conțină proteine sub forma de lapte, oua, carne alba, verdeata. Este esential sa consumi proteine la fiecare masa.

Grasimi

Un grup de alimente care a dobandit o reputatie proastă, grăsimile, sunt esentiale pentru organism, deoarece sintetizează hormoni, stochează vitamine și furnizeaza energie. Experții sugerează ca 20% din dietă trebuie sa fie compusă din grasimi sanatoase – polinesaturate, mononesaturate și acizi grași Omega-3.

Utilizarea unei combinatii de uleiuri pentru diferite mese – inclusiv ulei de măsline, ulei din tarate de orez, ulei de mustar, ulei de soia, ulei de susan, de floarea soarelui și de arahide – impreuna cu cantitati limitate de unt, reprezinta cel mai bun mod de a consuma grasimi. Grăsimile trans, care se găsesc în gustarile prajite, trebuie evitate.Vitamine si minerale

Vitamina A, E, B12, D, calciu si fierul sunt esentiale pentru corp deoarece susțin metabolismul, funcția nervilor si muschilor, intretinerea oaselor și producția de celule. Principalele derivate din plante, carne și peste, mineralele pot fi găsite în nuci, semințe oleaginoase, fructe și legume cu frunze verzi.

Experții recomanda consumul zilnic de 100 grame de legume cu fructe verzi și 100 grame de fructe.

Alimente interzise in dieta indiana

Alegerea alimentelor și băuturilor procesate, pline de zahăr și calorii îți pot sabota eforturile de a slabi. Nu doar ca produsele precum bomboane, alimente prajite și băuturi carbogazoase nu sunt bune pentru pierderea în greutate, dar nu sunt bune nici pentru sanatatea generala.

O modalitate ușoară de a reduce excesul de zahăr și calorii este prin evitarea bauturilor si sucurilor indulcite. Aceste bauturi pot fi bogate atat în calorii, cat și în zahăr, ceea ce poate afecta negativ pierderea în greutate. Dacă vrei sa slabesti cu dieta indiană bea doar:

• Apa
• Apa minerala
• Ceai neindulcit

De asemenea, dieta indiană recomanda dimineața consumul de apa de castraveți. Dacă vrei sa slabesti si sa-ti mentii sanatatea, evita bauturile indulcite precum sucurile carbogazoase, sucurile de fructe, ceaiul indulcit si energizantele.

Consumul exagerat de alimente procesate și produse pline de indulcitori poate crește riscul de boli cronice.De exemplu, consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu risc crescut de diabet, obezitate și boli de inima. În plus, consumul de alimente nesănătoase poate ingreuna procesul de ardere a grasimilor.

Pentru o sanatate optima, evita următoarele alimente:

• Alimente bogate in zahăr – bomboane, înghețată, fursecuri, budinca de orez, produse de patiserie, prajituri, iaurt indulcit, cereale bogate în zahăr, biscuiti digestivi
• Indulcitori – zahar, miere, lapte condensat
• Sosuri – sosuri de salată cu zahăr adăugat, ketchup, sos barbeque, sos curry indulcit
• Alimente bogate in grasimi – fast-food, cartofi prajiti, chipsuri, alimente prajite
• Cereale rafinate – paine alba, paste, biscuiti
• Grasimi trans – margarina, fast-food, alimente foarte procesate
• Uleiuri rafinate – ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei din semințe de struguri

Ce trebuie sa faci pentru a slabi?

În afara de urmarea unei diete bazate pe alimente cât mai sănătoase, trebuie efectuate și anumite modificări ale stilului de viata pentru a pierde în greutate. Mai mult, adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase pe tot parcursul vieții.

Înlocuieste alimentele nesănătoase cu cele sănătoase

Una dintre cele mai simple modalități de a manca sanatos este sa inlocuiesti alimentele nesănătoase cu alternative mai sănătoase. De exemplu, în loc sa mananci chipsuri din cartofi, mananca floricele de porumb.

Optează pentru 5-6 mese pe zi

În loc de 3 mese mari, încearca sa iei 5 mese mai mici, la intervale mai mici de timp. Distanțarea meselor la intervale regulate previne aciditatea si balonarea și, de asemenea, tine la distanta pofta de mancare.

Ia cina devreme

Metabolismul incetineste noaptea, iar o cina tarzie poate duce la creșterea în greutate. Expertii recomanda ca cina sa fie luata pana în ora 20:00.

Bea mai multa apaApa are zero calorii. Consumul unui pahar cu apa poate ajuta la reducerea poftei de mancare. Zilnic ar trebui sa bei între 6 și 8 pahare de apa pentru a slabi.

Mananca mai multe fibre

O persoana are nevoie de cel puțin 15 grame de fibre în fiecare zi, deoarece ajuta digestia și susțin sănătatea inimii. Ovazul, lintea, semintele de in, merele și broccoli sunt cateva surse excelente de fibre.

Activitate fizica

Pentru a crea un deficit caloric care sa ajute la pierderea în greutate, este esențial sa faci mai multă mișcare. Găsește o activitate care îți place, indiferent dacă este vorba de un sport sau de un antrenament. De asemenea, este recomandat sa mergi cât mai mult pe jos. Este un mod simplu de a arde mai multe calorii.

Intrebari si raspunsuri

Care este cea mai buna dieta pentru pierderea in greutatea si mentinerea ulterioară a greutatii?

Exista o mulțime de diete care te vor ajuta sa pierzi în greutate, dar odată ce renunți la dieta, te poti ingrasa la loc. În schimb, ar fi bine să-ți creezi propria dieta, tinand cont de principiile din diferite planuri de dieta. Mananca orice, dar cu masura.Iată ce am făcut eu pentru a scăpa de surplusul de greutate:

1. Mi-am redus aportul de zahăr, adaugand zahar doar în ceaiul pe care îl beau dimineața.
2. Dacă mi s-a făcut pofta de ceva dulce, am încercat sa mananc alimentul respectiv înainte de pranz.
3. Am mâncat multe proteine (pui, peste, linte, soia).
4. Am mâncat toți carbohidratii înainte de ora 17:00.
5. Am luat cina devreme – am mancat multe supe.
6. Între mese (de preferat la fiecare 2 ore) am consumat o mână de nuci, un fruct, apă de nucă de cocos, apa de lamaie, castraveți, morcovi.
7. Am baut multa apa.
8. O zi pe saptamana am mancat alimentele preferate, dar cu limita.
9. Nu am eliminat grasimile din dieta. Am gătit alimentele în mai puțin ulei decât de obicei, dar nu am redus cantitatea de ulei atat de mult incat sa nu pot gati alimentele suficient. Corpul are nevoie și de grasimi.

Astfel, am pierdut aproximativ 100 grame pe zi în prima luna (în jur de 3 kilograme) fără a face exerciții fizice. Apoi, am început sa fac miscare și am pierdut aproximativ 5 kilograme în luna următoare.

După aceea, pierderea în greutate a încetinit puțin, dar încă pierdeam în medie 2-3 kilograme pe luna. Din moment ce am început sa țin o dieta cu lichide o data pe saptamana, am inceput sa pierd iarăși 5-6 kilograme pe luna.

Dupa ce am slabit suficient, greutatea corporala a incetat sa mai scada. Dar nu m-am oprit. Am continua sa mananc sanatos si sa fac miscare.

Ce ar trebui sa fac pentru a pierde 25 de kilograme?

Răspunsul este simplu: mananca tot ce mancai si pană acum dar: mai des, în cantități mai mici, fără zahăr și alcool. Așa ca ia o farfurie mai mica, redu aportul de calorii, mancand doar două treimi din ceea ce mananci în prezent, mananca ceva la fiecare 2-3 ore, bea 8-10 pahare de apă și mananca cel putin 4 ouă fierte pe zi.

De asemenea, trebuie sa faci mișcare cel puțin 30 de minute zilnic.

Acest lucru va functiona, cel mai probabil, pentru aproximativ 50% dintre oamenii supraponderali.

Indiferent de ceea ce mananci, pierderea în greutate apare atunci cand esti într-o stare de deficit energetic. Deci, dacă vrei sa slabesti, tot ce trebuie să faci este sa consumi mai puține calorii decat arzi. Cand reusesti sa faci acest lucru în mod constant pentru o saptamana, vei începe sa observi o scadere în greutate.

Consumul maxim recomandat de alimente pe zi:

• Nu mai mult de 4 lingurite de ulei/unt. Nu conteaza ce tip de ulei sau unt folosești.
• Un castron de orez alb fiert în apa, pe aragaz, nu în oala sub presiune. Îndepărtează excesul de apa, deoarece contine amidon. Poți adăuga o linguriță de ulei pentru a preveni lipirea orezului, dar trebuie sa se incadreze in cele 4 lingurite de ulei pe zi.
• 2-3 boluri de legume. Dintre acestea, cel puțin 1 bol ar trebui sa fie obligatoriu cu o leguma verde (de ex. spanac).
• Cel puțin 4 albusuri. Poți sa le prajesti, dar continua sa limitezi cantitatea de ulei. Cel mai bine este sa le fierbi.
• 2 fructe pe zi. Cele mai bune sunt merele, portocalele si lamaile. Ananasul, mango, strugurii si bananele ar trebui evitate, dar nu sunt interzise.
• 1 pahar de lapte fara zahar. Poți să-l consumi dimineața cu fulgi de porumb, sau înainte de somn.

Mă poate ajuta dieta indiană sa scap de grasimea de pe burta?

Dieta indiană este o dieta bogată în carbohidrați. Într-adevăr și în India oamenii au grasime abdominala deoarece consuma multe cereale și dulciuri, dar asta nu înseamnă că excesul de grăsime nu poate fi redus printr-o dieta tipică indiana.Înainte de a afla ce trebuie sa mananci pentru a scapa de grasimea de pe burta, trebuie sa răspundem la cateva intrebari.

De unde vine grasimea abdominala?

Grasimea abdominala apare atunci cand activitatea fizica scade foarte mult, în timp ce aportul caloric ramane acelasi. De asemenea, grasimea abdominala poate apărea și atunci cand jobul pe care-l ai te forțează sa stai mult timp pe scaun si iti limiteaza miscarile.

Este periculoasa grasimea abdominala?

Grasimea abdominala poate fi un semn al punerii pancreasului sub presiune, afectand astfel funcția insulinei. Rolul principal al insulinei este de a regla nivelul zahărului din sânge. Deși, în cazul în care ai multă grăsime abdominală, poti fi vulnerabil la diabet.

Cum putem reduce grasimea abdominala?

Grasimea abdominala poate fi redusă prin 2 moduri:

• Fa suficiente exerciții fizice, zilnic
• Consumă o dieta echilibrata care-ti ofera toți macronutrientii si micronutrientii de care corpul are nevoie pentru a functiona în armonie.

Dacă vrei sa scapi de grasimea abdominala cu dieta indiană, mananca cereale integrale, proteine, fructe, legume, nuci și semințe.